Dalla preparazione al successo: come allenarsi per il Kili

Può sembrare ovvio ma è bene ricordare che, se hai intenzione di scalare il Kilimangiaro, è necessario che tu ti alleni per raggiungere la vetta, ma anche per arrivarci godendoti la scalata!

In queste righe voglio mostrarti i metodi migliori per allenarti fisicamente in preparazione dell’impresa. Del resto, scalare 5895 metri non è un gioco da ragazzi ma, con questi consigli, la meta sarà più vicina!

La scalata del Kilimangiaro è una sfida senza eguali e, probabilmente, sarà una delle esperienze più difficili – o, addirittura, la più difficile – che farai nel corso della tua vita.  Questa montagna si erge a 5895 metri sopra il livello del mare e raggiungere la sua cima significa dover far leva sulla tua grinta e sulla tua determinazione. Oltre a questo, è necessario che tu sappia di poter contare su un ottimo team di supporto, sull’adeguata preparazione fisica e sulla tua stessa resistenza.

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In questo articolo andremo a conoscere, dunque, come allenarsi al meglio in vista di questa scalata così impegnativa ai fini di aumentare le tue possibilità di successo.

Quanto devo essere in forma per scalare il Kilimangiaro?

È inutile girarci intorno, per riuscire nell’impresa devi essere sufficientemente in forma. Considera che ogni giorno camminerai fra le 2 e le 10 ore. L’ultimo giorno, quello in cui arriverai in vetta, le tue gambe dovranno faticare per un minimo 10 ore! Si tratta di una scalata gravosa e di sicuro non è adatta ai deboli di cuore o a chi ha le gambe molli.

La maggior parte della camminata avverrà in salita. L’intero percorso per raggiungere la cima del Kilimangiaro dura fra i cinque e i nove giorni a seconda dell’itinerario scelto e, di questi, solo due saranno in discesa. Questo vuol dire, ovviamente, che passerai fra i tre e i sette giorni a camminare regolarmente in salita. Alcuni percorsi, come la Umbwe Route, sono particolarmente ripidi e più impegnativi per i tuoi muscoli, mentre altri come il Northern Circuit sono più lunghi e richiedono maggiore resistenza.

In tutto questo, però, c’è una notizia positiva: non dovrai portare con te tutte le tue cose. Avrai dei portantini che si occuperanno di trasportare i tuoi bagagli. Tuttavia, non pensare di essere completamente libero: spetterà a te portare l’acqua e qualunque altra cosa di cui potresti aver bisogno durante la scalata. Questo vorrà dire che ogni giorno porterai uno zainetto e dovrai mettere in conto il suo peso extra, che include un paio di litri d’acqua, pantaloni lunghi, un pile, la giacca…insomma, meglio allenare anche le spalle.

Ogni sentiero, inoltre, sarà roccioso e instabile. Arrivato vicino alla cima, dovrai camminare sulla ghiaia e, a seconda della stagione in cui tenterai l’impresa, potresti ritrovarti a dover superare anche la neve. Per affrontare questo tipo di terreno come si deve, è necessario che tu calzi dei buoni scarponi e che tu abbia delle caviglie resistenti.

Prendi in considerazione l’altitudine

Le difficoltà della scalata del Kilimangiaro sono acuite dall’altitudine.

Camminare a molti metri sopra il livello del mare comporta delle difficoltà perché i polmoni lavorano con una dose ridotta di ossigeno. Nel peggiore dei casi, questo può portare a un malessere causato proprio dall’altitudine. In altri casi, invece, sentirai di avere solamente un po’ di fiato corto e di doverti sforzare più del solito per compiere determinati passaggi o movimenti.

Unna delle maggiori difficoltà del camminare in montagna è proprio l’altitudine. Nel tuo allenamento per Kilimangiaro, Everest, monte Bianco o qualunque vetta sopra i 4.000 metri dovrai tenere conto di questo aspetto fondamentale.

Non sottovalutare la tua preparazione fisica

Ogni anno centinaia di persone tentano la scalata del Kilimangiaro senza riuscire a raggiungere la vetta. Alcune tornano sui loro passi per via dei problemi causati dall’altitudine mentre altre fanno dietro-front perché gli sforzi fisici a cui devono sottoporsi sono troppo pesanti.

Se è vero che i problemi causati dall’altitudine, uno degli ostacoli più importanti, sono generalmente improvvisi e piuttosto difficili da prevedere, è anche vero che non riuscire a raggiungere la vetta per via di una scarsa preparazione fisica è qualcosa che dipende da te e che, quindi, puoi evitare. Sarebbe un peccato che tu spendessi tutto quel tempo, quel denaro e quelle energie nell’impresa per poi fallire perché non ti sei allenato abbastanza.

È fondamentale, quindi, ribadire l’importanza dell’allenamento per il Kilimangiaro e di come sia necessario prenderlo sul serio. Possiamo tranquillamente dire che si tratta di uno dei punti chiave nella preparazione alla scalata.

Comincia ad allenarti presto

Il consiglio è quello di cominciare ad allenarti come minimo tre mesi prima di tentare l’impresa. Se puoi iniziare ancora prima, tuttavia, meglio! L’ideale sarebbe che tu avessi modo di cominciare ad allenarti sei mesi prima della scalata, o anche di più. Più t’impegnerai, inoltre, maggiori saranno le tue possibilità di raggiungere la vetta. E, infine, più sarai allenato, meno faticherai e più riuscirai a goderti la scalata!

Come puoi allenarti per scalare il Kilimangiaro?

La prima cosa da fare, nonché la più importante, è di fare delle escursioni di allenamento. Non ti sto parlando di una o due scalate, ma di farne a dozzine. Queste ti permettono di allenare tutti gli aspetti di cui avrai bisogno durante la scalata e di prepararti per un trekking di più giorni. Tra poco, ti mostrerò in dettaglio come puoi allenarti durante le escursioni.

Dato che la maggior parte delle persone non riesce proprio a vedersi mentre cammina e scala per giorni, è importante che ti crei una routine settimanale che preveda esercizi di forza e di aerobica nonché dell’allenamento cardiovascolare.

Allena la tua forza

Sembrerà banale, ma se scalerai il Kilimangiaro delle gambe forti e dei muscoli abituati a lunghe camminate saranno fondamentali per goderti l’avventura!

Del resto durante la summit night salirai in verticale (per poi scendere) per circa tre chilometri. È importante che tu ti senta forte al 100% per prevenire eventuali infortuni. Alcuni dei migliori esercizi per allenare le gambe che puoi fare ovunque (non hai bisogno di altro se non del tuo peso corporeo!) sono:

  • affondi;
  • affondi laterali;
  • squats;
  • salire in punta di piedi;
  • sedersi contro la parete, poggiando la schiena al muro e facendoti scivolare come se fossi su una sedia, con le ginocchia a 90°, cercando di resistere in quella posizione il più a lungo possibile.

Cerca di optare per degli esercizi che coinvolgano tutto il tuo corpo, piuttosto che usare dei macchinari, come quelli che puoi trovare in palestra, che isolano i muscoli. Oltre a farti perdere molto tempo, questa seconda scelta fa sì che tu rischi di sviluppare i muscoli in maniera non proporzionata.

La regola generale dice di ripetere ogni esercizio fra le otto e le dodici volte, con delle pause per far riposare i muscoli.

Allenamento aerobico

Lo scopo dell’allenamento aerobico è quello di far pompare il tuo cuore a un ritmo abbastanza veloce. Questo è ottimo per il tuo allenamento per il Kilimangiaro perché, durante la scalata, ti ritroverai a dover avanzare con meno ossigeno del solito nei polmoni. Se ti sarai allenato bene nell’aerobica, il tuo corpo sarà in grado di funzionare al meglio anche in quello scenario.

Alcuni dei migliori esercizi di aerobica sono a costo zero e includono:

  • Correre per le scale;
  • Correre con le ginocchia alte e correre sul posto;
  • Steps;
  • Jumping jack (o star jump), vuol dire saltare in una posizione con le gambe divaricate e le braccia sollevate per poi tornare alla posizione originaria a gambe chiuse e con le braccia lungo i fianchi;
  • Burpees: questo esercizio include una prima parte di push-up seguita da una seconda che prevede un salto in aria;
  • Jumping Squats: come s’intuisce dalla parola stessa, questo esercizio aggiunge un salto al tradizionale squat.

Un’alternativa valida è partecipare a delle lezioni di Zumba, spinning, aerobica o altre discipline simili, probabilmente una scelta che coniuga meglio esercizi e divertimento!

Allenamento cardiovascolare

Questa tipologia di training va a lavorare sul cuore e sui polmoni. Tra le discipline più scelte e famose fra chi vuole praticare l’allenamento cardiovascolare ci sono la corsa, il nuoto, il ciclismo e il canottaggio.

Il suggerimento è di praticare l’allenamento cardiovascolare almeno una volta la settimana per minimo un’ora. L’allenamento che andrai a fare durante il fine-settimana, invece, dovrebbe durare diverse ore, specialmente quando la data della scalata del Kilimangiaro si farà sempre più vicina. Del resto, quando scalerai la montagna lo farai per ore e ore di seguito!

L’esercizio migliore per scalare il Kilimangiaro, ovviamente, è la scalata in sé! Queste escursioni dovrebbero rappresentare una parte importante del tuo allenamento cardiovascolare.

Nel tuo allenamento per il Kilimangiaro non dimenticare di portare con te l’attrezzatura che userai durante la scalata vera e propria

Allenati in condizioni simili

Sarebbe ideale se per gli allenamenti tu riuscissi a trovare dei percorsi che assomigliano a quelli che andrai a fare durante la scalata del Kilimangiaro. Pensa a dettagli come:

  • Il numero di ore che impiegherai a percorrerli;
  • Quanto sono ripidi;
  • Se prevedono terreno instabile e ghiaia;
  • Se si trovano in un’area con condizioni climatiche fredde;
  • Se si trovano a un’altitudine elevata.

Per cominciare, va bene optare per escursioni più semplici ma poi è necessario avanzare, optando per percorsi che diventino via via più complicati. Questo è uno dei motivi per cui è necessario che tu cominci l’allenamento il prima possibile: in questo modo, avrai tutto il tempo che ti serve per aumentare la difficoltà degli esercizi.

Facendo regolarmente delle escursioni, diventerai anche più pratico riguardo al kit che avrai bisogno di portare con te sul Kilimangiaro.

Cammina con regolarità

Le camminate dovrebbero diventare il tuo esercizio preferito per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare. Potresti optare per una o due brevi scalate durante la settimana e una o due più lunghe durante i fine settimana.

Prendere parte a un paio di escursioni che prevedono anche una fase notturna sicuramente ti preparerà riguardo ad aspetti come il dormire in una tenda, se è qualcosa che non hai mai fatto prima.

Alternative alle escursioni

Potresti non avere modo di fare regolarmente delle camminate durante la tua preparazione per il Kilimangiaro e, se questo è il tuo caso, non preoccuparti. L’alternativa più valida è quella di fare le scale con costanza.

Anche i macchinari che ti fanno allenare come se tu stessi effettivamente salendo e scendendo le scale sono un’opzione da tenere in considerazione. Il tapis roulant, invece, è generalmente sconsigliato e dev’essere la tua ultima spiaggia. Se, tuttavia, scegli di utilizzarlo, assicurati di avere una buona inclinazione che assomigli il più possibile a quella della montagna.

Tieni a mente che scalare il Kilimangiaro non è una gara breve, ma una maratona. È importante che tu sia costante nell’allenarti e che ripeta regolarmente gli esercizi per preparare il tuo corpo (e la tua mente) ad affrontare ciò che sarà loro richiesto durante l’effettiva scalata.

Escursioni in altitudine

Ti ho già ampiamente parlato di questo fattore, l’altitudine. Allenarsi con delle escursioni a diversi metri sopra il livello del mare è sicuramente ottimo in preparazione della scalata del Kilimangiaro.

L’altitudine colpisce in maniera diversa le persone e l’età o il livello di preparazione atletica non hanno alcuna rilevanza. Tuttavia, allenarti con delle escursioni in altitudine farà sì che tu possa abituarti ai possibili danni collaterali causati dall’altitudine stessa e che tu sappia come reagire se questi dovessero ripetersi durante l’impresa.

Se non ti è possibile allenarti con questo tipo di escursioni, comunque, non preoccuparti. Del resto, scalare il Kilimangiaro è un’esperienza del tutto fuori dall’ordinario: fai del tuo meglio e te la caverai alla grande!

Porta con te il tuo zaino

Durante le camminate di allenamento, porta con te lo zaino che avrai durante la scalata del Kilimangiaro. In questo modo, potrai assicurarti che non ti sia d’intralcio. Mettici tutto ciò che pianifichi di avere durante l’ascesa nonché tre litri di liquidi. Questo farà sì che tu ti abitui a portare del peso extra.

Sforma i tuoi scarponi

Quando ti alleni, porta gli stessi scarponi e calzini che intendi usare durante la scalata vera e propria. Questo è molto importante. Devi sformare per bene i tuoi scarponi e le escursioni di prova ti aiuteranno a individuare eventuali problemi o inconvenienti con le calzature o con i calzini.

Il consiglio resta sempre quello di recarsi in Tanzania portando con te degli scarponi che hai già calzato durante diverse escursioni di varie ore l’una. Un paio di scarponi che è comodo per un trekking di un paio d’ore potrebbe non rivelarsi tale per un’escursione più lunga. Lo scopo, durante l’allenamento, dev’essere quello di rispecchiare il più possibile le condizioni che troverai sul Kilimangiaro così da avere maggiori possibilità di vivere una piacevole esperienza.

Indossa ciò che metterai sul Kilimangiaro

Allo stesso modo, durante le escursioni di prova indossa i capi di abbigliamento che avrai sul Kilimangiaro. La tua biancheria intima è particolarmente importante, a cominciare da quella sportiva fino all’abbigliamento termico. Assicurati che non ci siano cuciture che ti danno fastidio o qualcosa che ti provoca irritazione, prurito e quant’altro.

Tieni alta la motivazione

L’allenamento ideale, lo abbiamo visto, dovrebbe durare mesi e mesi e, in questo frangente, può non essere semplice mantenere alta la motivazione. Il consiglio è quello di prenotare il prima possibile il tuo posto per una scalata sul Kilimangiaro così che decidere di mollare possa rivelarsi più difficile.

Un altro suggerimento è quello di allenarsi con le persone con cui scalerai il Kilimangiaro. Se queste persone vivono nella tua stessa zona, organizza degli allenamenti con loro! Se, invece, loro vivono lontano da te, potrete comunque organizzarvi per sincronizzare i vostri allenamenti o comunque per mantenervi aggiornati a vicenda sui vostri progressi. Se è vero che scalare il Kilimangiaro è un lavoro di squadra, lo stesso si può dire per l’allenamento che precede l’impresa!

Infine, visualizza il tuo obiettivo. È inverno e non hai voglia di uscire dal calduccio del letto per fare un’escursione? Immaginati mentre sei sulla cima del Kilimangiaro, che ti scatti una foto con un sorriso largo così, le braccia sulle spalle dei tuoi compagni, tutti vincenti!

Testimonianze

A fine articolo voglio darti delle testimonianze reali.

Nel nostro gruppo Facebook “Voglio scalare il Kilimangiaro” ci sono spesso domande su come prepararsi per la scalata. E chi meglio di chi ha è già arrivato in cima per dare dei consigli?

Giuliano ci mette in guardia da chi dice che si tratta di una passeggiata:

Ciao a tutti, ho scalato il Kilimangiaro il 3 Luglio scorso e ho aspettato un po’ per scrivere ciò che penso in merito ai consigli su come preparare la scalata. Troppe volte ho letto di pseudo preparatori atletici che consigliavano brevi allenamenti giornalieri per poi poter affrontare la scalata. No non sono mai stato d’accordo prima e tantomeno adesso che in cima ci sono arrivato. E’ vero che i miei 65 anni mi hanno reso la scalata un po’ più difficile ma devi pure camminare per 70 Km a salire a 5895 m. e allora consiglio di allenarsi a lunghe camminate e fare qualche trekking in quota e abituarsi a sopportare il freddo che dai 3800 m. in su non vi lascerà mai e in particolare la notte dell’ultimo strappo fino all’alba e se siete fortunati al sorgere del sole avrete un po’ di tepore. Se volete provare l’avventura del Kilimangiaro preparatevi a dovere, la fatica sarà tanta comunque ma la soddisfazione di raggiungere la vetta vi ripagherà di tutti i sacrifici.

Marco consiglia alcuni metodi per prepararsi con respirazione ed esposizione al freddo:

Personalmente ho fatto lemosho route prendendomela comoda ma non ero mai stato sopra i 3000 ti consiglio in ogni caso di prepararti con la respirazione e esposizione al freddo !una volta preparato su queste due cose hai risolto il 90% dei problemi che ti possono impedire la riuscita !

Personalmente ho iniziato a luglio con respirazione pranayama tutte le mattine seguita da doccia fredda !
Ho proseguito
Con questa routine ogni mattina fino a gennaio e ho raggiunto la vetta il 4 febbraio !
Durante la
Salita facevo questa respirazione al mattino e alla sera seguita da 4 litri di acqua al giorno
Ti posso dire che al campo base a 4600 prima della partenza abbiamo provato la saturazione .nel mio gruppo i como enti avevano da 79/84 io avevo 91!
Non si può preparare il corpo alla altitudine ma si può assumere delle abitudini che lo aiutano ad adattarsi !
La cosa che mi stupisce è che nessuno parla mai di questo aspetto che però posso dirti di aver toccato con mano fare la differenza !se ti serve qualsiasi tipo di info scrivimi pure !
Comunque parti serena e ascoltati !
L aspetto più duro e ‘ quello psicologico !

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